Zdeňku, ktoré zranenia postihujú bežcov najčastejšie a prečo vlastne vznikajú?
Najčastejšie ide asi o zranenia z preťaženia a náhleho nárastu záťaže, prípadne o zranenia z nepozornosti, predovšetkým pri behu v teréne. Typické sú bolesti spojené s Achillovou šľachou, bolesti holení (shin splints), rôzne problémy s kolenami alebo hamstringmi.
S rastúcim objemom a intenzitou tréningu sa navyše môžu postupne prejaviť slabšie miesta pohybového aparátu. Nesprávne nastavená práca so záťažou tak býva jedným z najčastejších spúšťačov bežeckých zranení.
Bezpochyby je dôležitá aj správna regenerácia - ako môže súvisieť s predchádzaním zraneniam?
Regenerácia je v rámci tréningového progresu rovnako dôležitá ako samotný tréning a je potrebné to stále opakovať a ukladať do pamäti bežcov. Regenerácia totiž nie je alebo nemusí byť len ničnerobenie. Je to proces, počas ktorého sa naše telo adaptuje na tréningovú záťaž, čo nám umožňuje v budúcnosti zvládať vyššie zaťaženie, a teda v tréningu postupne napredovať.
Pri prvej otázke som ako jeden z hlavných zdrojov zranení spomenul preťaženie, ale tu je potrebné to trochu upresniť. Progresívne preťaženie je jedným z faktorov, vďaka ktorým sa zlepšujeme. Nie každé preťaženie je teda zdrojom zranenia. Problémom je predovšetkým kumulované preťažovanie bez dostatočnej regenerácie.
Odporúčal by si v tomto smere nejaké pravidlo?
Hľadanie univerzálnych pravidiel je zložitá vec, pretože všeobecné pravidlá často nefungujú alebo fungujú len krátko. Na začiatku určite môže fungovať pomer 1:1, teda jeden deň záťaže a jeden deň regenerácie. Postupne je však potrebné zistiť, čo vyhovuje práve mne – koľko kumulovanej záťaže moje telo zvláda, aké prostriedky regenerácie sú pre mňa efektívne, či na ne mám čas a či sú pre mňa dostupné. A úplne jednoducho: základom správnej regenerácie je predovšetkým kvalitný spánok a strava.
Aké chyby robia bežci najčastejšie?
Ponáhľajú sa a porovnávajú sa s ostatnými. Vývoj bežca pritom trvá roky. Adaptácia na úrovni tkanív, teda svalov, šliach a kostí, metabolizmu aj psychickej odolnosti potrebuje čas.
Bolo by skvelé, keby hlavnou motiváciou pre beh bola radosť z pohybu. Tá tam bezpochyby niekde je, ale čísla, štatistiky, Strava, kolegovia alebo kamaráti ju dokážu ľahko prehlušiť. Aj v tom spočíva jeden z benefitov prítomnosti trénera v tréningovom procese. Dokáže dohliadnuť na to, aby nedochádzalo ku kumulovanému preťažovaniu a následnému zraneniu. Tréningový proces skrátka vyžaduje trpezlivosť a dlhodobejší horizont.
Čo môžeme urobiť, aby sme zraneniam predchádzali?
Predovšetkým sa nedržať hesla „No pain, no gain“. To môže byť dosť zavádzajúce. Záťaž je potrebné zvyšovať postupne. Na začiatku sa môžeme pokojne držať pravidla 10 % a postupne vypozorovať vlastné možnosti.
Dôležité je tiež udržiavať v tréningu pestrosť. Nielen behať, ale aj posilňovať, venovať čas mobilite a flexibilite a zaradiť cross training, napríklad bicykel, skialpinizmus alebo plávanie. Dobré je tiež raz za čas zaradiť do celkovej koncepcie tréningu návštevu fyzioterapeuta.
Pri tréningoch si môžeme zapisovať aj RPE, teda subjektívne vnímanú mieru úsilia. Ak začne pri porovnateľných tréningoch stúpať, môže to byť náznak, že sa niečo deje.
Niečo ma bolí. Ako spoznám, kedy je to ešte v poriadku a kedy by som už mal prestať behať?
Signálov, podľa ktorých môžeme spoznať, kedy je už lepšie tréning prerušiť, môže byť viac. Zároveň však nemusia rovnaké príznaky vždy znamenať to isté. Najlepšie je preto zbierať skúsenosti v priebehu mesiacov a rokov tréningu a postupne sa naučiť rozpoznávať, čo je ešte v poriadku a čo už je za hranicou. Určitá miera bolesti môže byť súčasťou adaptačného procesu, ale rozpoznať ju a určiť, kde presne tá hranica leží, nie je jednoduché.
Ak je bolesť skôr rozptýlená a nie je sústredená do jedného konkrétneho bodu, zvyčajne ide o únavu alebo preťaženie väčšej oblasti a nemusí to byť hneď varovný signál. Rovnako nemusí byť nutné tréning okamžite ukončiť, ak bolesť po niekoľkých minútach pohybu ustúpi a telo sa v danej oblasti rozhýbe. V takom prípade by som však sledoval vývoj pri ďalších tréningoch. Ak sa situácia nezlepšuje alebo sa dokonca zhoršuje, znížil by som záťaž, prípadne zaradil inú formu tréningu.
Ak je bolesť súmerná, teda objavuje sa na oboch stranách tela, zvyčajne ide tiež o preťaženie, ktoré nemusí automaticky znamenať stopku. Skôr môže byť signálom, že je potrebné upraviť záťaž.
Čo je pre mňa naopak zvyčajne jasným signálom na zastavenie, je bolesť, kvôli ktorej musím meniť prirodzený pohybový vzorec.
