Je vôbec dobrý nápad behať počas horúcich letných dní?
Vzhľadom na to, aké letá v posledných rokoch zažívame, možno ani nemáme veľa iných možností. To však neznamená, že je dobrý nápad vrhnúť sa do behania v horúčave po hlave. Nie je ideálne vyraziť hneď na dlhý beh v tridsaťstupňovej horúčave medzi rozpálené polia. Veľa závisí od toho, prečo a na čo trénujete. Ak vás čakajú preteky alebo iné športové podujatie v horúcich podmienkach, nemá zmysel teplu sa úplne vyhýbať. Naopak, je vhodné sa naň postupne adaptovať a naučiť sa pracovať s tým, čo prináša – teda s vyššími stratami tekutín a minerálov, vyššou tepovou frekvenciou alebo väčším pocitom únavy (to všetko pred adaptáciou). Ak však beháte predovšetkým pre radosť, zdravie a kondíciu, nie je nutné vyhľadávať tie najteplejšie podmienky za každú cenu. V takom prípade môže byť rozumnejšie vyraziť skoro ráno, večer alebo si zvoliť trasu v tieni.
Dobrou správou je, že ľudské telo sa na teplo dokáže pomerne rýchlo adaptovať. Postupne sa zlepšuje termoregulácia, znižujú sa straty minerálov potom a beh v horúčave býva subjektívne znesiteľnejší. Preto je lepšie zvyšovať expozíciu teplu postupne, než sa do nej vrhnúť zo dňa na deň.
A ako dlho taká adaptácia na teplo zvyčajne trvá?
Adaptácia na teplo je rýchlejšia ako napríklad adaptácia na nadmorskú výšku. Prvé zmeny môžete pozorovať už po niekoľkých tréningoch v teple, často približne po piatich až siedmich tréningových jednotkách. K výraznejšej adaptácii zvyčajne dochádza počas 10 dní až 3 týždňov. Nejde pritom len o subjektívny pocit, že sa vám beží lepšie. Organizmus postupne reaguje aj fyziologicky – pri rovnakej záťaži býva nižšia tepová frekvencia, zvyšuje sa objem krvnej plazmy, telo sa efektívnejšie ochladzuje potením a znižujú sa straty sodíka potom.
Ako spoznám, že je už beh v horúčave pre organizmus nebezpečný? Dokážeš spomenúť varovné signály tela, ktoré by sme počas behu rozhodne nemali ignorovať?
Vplyv horúčavy na organizmus zvyčajne neprichádza náhle, ale postupne. Telo nám však priebežne vysiela signály, že sa s rastúcou teplotou musí vyrovnávať. Jedným z prvých ukazovateľov býva vyššia tepová frekvencia pri rovnakom tempe, než na aké sme zvyknutí. Organizmus totiž musí okrem samotného behu riešiť aj termoreguláciu. Ak navyše počas aktivity nedostatočne dopĺňame tekutiny, potením sa znižuje objem krvnej plazmy a srdce musí pracovať vo vyššej frekvencii.
Mení sa aj pocit vnímanej námahy. Tempo, ktoré nám za bežných podmienok pripadá pohodlné, môže byť v horúčave výrazne náročnejšie. Potom už prichádzajú signály, ktoré by som rozhodne nepodceňoval a odporučil by som pri nich beh ukončiť. Patrí medzi ne pocit zimomriavok, prebehnutie mrazu po tele, nevoľnosť, zhoršená koordinácia pohybu, častejšie zakopávanie, závraty alebo zhoršené vnímanie okolia. V tej chvíli už zmeny v hospodárení s tekutinami a pokles krvného tlaku začínajú ovplyvňovať ďalšie systémy v tele a nie je dôvod za každú cenu pokračovať.
Čo pitný režim a stravovanie okolo behu v lete
Zvýšené nároky na termoreguláciu so sebou prinášajú aj vyššie nároky na príjem tekutín a energie. Koža je najväčším orgánom ľudského tela a práve prostredníctvom nej pri behu v horúčave strácame vodu aj minerály. Zároveň samotný proces ochladzovania organizmu spotrebúva energiu navyše.
Na beh v teple odporúčam vziať si so sebou tekutiny. Stačí napríklad softflask s objemom 0,25–0,5 l s vodou alebo iónovým nápojom. Dôležité je nepiť naraz veľké množstvo, ale priebežne popíjať menšie dávky.
Pokiaľ ide o energiu, hodinový voľný beh ju zvyčajne nevyžaduje. Navyše mnohé iónové nápoje určité množstvo energie obsahujú. Pri behoch okolo 90 minút a dlhších by som však o doplnení energie uvažoval vždy. Môže ísť o energetický gél, energetický nápoj alebo iný zdroj sacharidov. V horúčave bývajú praktickejšie tekutejšie formy energie, ktoré sa ľahšie prijímajú.
Rád by som však dodal jednu dôležitú poznámku. Pitný režim a stravovanie by počas teplých dní nemali byť témou iba počas samotného behu. Dôležité je myslieť na dostatočný príjem tekutín aj energie počas celého dňa.
Aký názor máš na dopĺňanie elektrolytov formou doplnkov stravy? Sú počas leta skutočne prínosné, alebo sa ich význam preceňuje?
Nemyslím si, že by boli elektrolyty preceňované, no zároveň nie sú potrebné vždy. Je tiež dôležité uvedomiť si, že množstvo elektrolytov, ktoré strácame potom, je pomerne individuálne. Ide predovšetkým o sodík, ktorý je z hľadiska hydratácie kľúčový. Pri behoch do jednej hodiny väčšinou nie je potrebné elektrolyty výraznejšie riešiť ani mať obavy, že ste niečo zanedbali. Pri dlhších behoch už však ich dopĺňanie dáva zmysel. Vo väčšine elektrolytových zmesí nájdeme viac minerálov, no najdôležitejší býva práve sodík. Jeho straty sa pritom môžu medzi jednotlivými bežcami výrazne líšiť. Ak po tréningu nachádzate na oblečení alebo šiltovke výrazné biele stopy od soli, je pravdepodobné, že sodíka strácate potom pomerne veľa.
Elektrolyty si ľudia často spájajú najmä s prevenciou kŕčov, no ich úloha je oveľa širšia. Pomáhajú udržiavať správnu hydratáciu organizmu, podporujú zadržiavanie tekutín v krvnom obehu a zohrávajú dôležitú úlohu aj pri vstrebávaní energie a sacharidov.
Ako sa na beh v horúčave správne obliecť?
Predovšetkým pohodlne a vzdušne. Oblečenie by malo byť schopné odvádzať pot od tela, nie ho zadržiavať. Ak materiál dobre dýcha a podporuje odvod vlhkosti, pomáha aj termoregulácii. Či si zvolíte krátky alebo dlhý rukáv, nie je až také dôležité. Podstatné je, aby oblečenie spĺňalo spomínané vlastnosti. Niektorí bežci okrem tepla riešia aj ochranu pokožky pred slnečným žiarením, a aj dlhý rukáv tak môže byť v určitých situáciách dobrou voľbou.
Spomenul by som ešte jednu vec, a tou je hlava. Šiltovka, šatka alebo iná pokrývka hlavy môžu pomôcť obmedziť prehrievanie nášho centrálneho riadiča.
Aké sú podľa teba najčastejšie chyby, ktorých sa bežci počas horúcich letných dní dopúšťajú?
Väčšinu najčastejších chýb sme už spomenuli, no ak by som ich mal zhrnúť, boli by dve.
Prvou je snaha vrhnúť sa do tréningu v horúčave po hlave. Organizmus potrebuje čas, aby sa na vysoké teploty adaptoval, a je potrebné túto adaptáciu dávkovať postupne.
Druhou častou chybou je nedostatočná hydratácia. Rovnako problematické však môže byť aj nárazové vypitie veľkého množstva tekutín. Oveľa lepšie je priebežne dopĺňať tekutiny počas dňa aj počas samotného behu.
