Predstavme si človeka, ktorý nikdy veľmi nebehal, nie je nijako zvlášť trénovaný, ale chcel by sa začať hýbať a dostať sa do lepšej kondície. Nerieši výkony ani preteky, len chce začať a cítiť sa lepšie. Čo by ste mu odporučili úplne na začiatok?
Pekná otázka. Na začiatku býva často prehliadaná jedna dôležitá vec. Zamyslieť sa nad tým, prečo sa vlastne chcem začať hýbať. Aké sú moje motivácie? Čo chcem dosiahnuť? Aké sú moje ciele a očakávania?
Ak má byť pohyb súčasťou života dlhodobo, je dobré mať v tom jasno. V priebehu športovania alebo behania totiž prídu náročnejšie momenty a rôzne krízy. A ak človek nemá jasne definované svoje prečo, veľmi ľahko začne spochybňovať svoju snahu alebo s ňou úplne skončí.
A potom je tu druhá vec, už čisto procesná. Na začiatku nie je najdôležitejší objem, intenzita ani cross tréning. Kľúčová je pravidelnosť. Naučiť telo opakovateľnému pohybovému režimu a vytvoriť si návyk, ktorý bude dlhodobo udržateľný.
Môže byť dobrým začiatkom napríklad kombinácia chôdze a behu?
Rozhodne. Pre úplný začiatok je pre mňa stále najdôležitejšie vytvoriť si režim a pravidelnosť. Štruktúru tréningu, pomer chôdze a behu alebo ďalšie detaily môžeme riešiť až po niekoľkých týždňoch.
Vzhľadom na to, že sa bavíme o človeku, ktorý predtým veľmi nebehal ani nešportoval, odporučil by som aj základnú diagnostiku. Ideálne si overiť, či je zdravotne v poriadku a nemá nejaké pohybové obmedzenia, ktoré by mohli beh komplikovať. Pomôcť môže športový lekár, záťažová diagnostika alebo fyzioterapeut.
Ako často by mal úplný začiatočník behať, aby cítil postupné zlepšovanie?
Rád by som tu ukotvil jedno motto: „Behanie nie je len o behaní.“
Beh je skvelý pohyb, ale pre pohybový aparát, najmä ten netrénovaný, je pomerne náročný. Preto by som o tom premýšľal vo viacerých rovinách, nielen ako o samotnom behaní.
Vo všeobecnosti odporúčam trénovať aspoň trikrát týždenne. V začiatkoch by som však určite nebol monotematický a nesústredil sa len na beh. Ideálna je kombinácia behu so silovým tréningom, prípadne s bicyklom, korčuľami alebo inou vhodnou aktivitou.
Keďže je však pre daného človeka beh hlavným cieľom, postupne by som zvyšoval podiel behu a uberal ostatným aktivitám. Silový tréning by som si však ponechal aj do budúcnosti.
Často sa hovorí, že by sme pri behu mali byť schopní ešte rozprávať. Platí to naozaj? Môže to byť užitočné pri určovaní správneho tempa?
Áno, je to jeden z najdostupnejších spôsobov, ako si orientačne určiť jeden z fyziologických prahov, konkrétne aeróbny prah, teda v podstate koniec zóny Z2. Malo by to byť tempo, pri ktorom dokážete viesť plynulý rozhovor so spolubežcom a nemusíte sa výrazne zadýchavať. Je to intenzita, ktorú ste schopní bez väčších problémov zopakovať aj nasledujúci deň, pretože pri nej nevzniká výrazná metabolická ani štrukturálna záťaž. Samozrejme, ak v nej nebežíte osem hodín. 😀
Ako jednoduchý kontrolný test môže poslúžiť aj sledovanie tepovej frekvencie počas dlhšieho behu. Ak absolvujete napríklad hodinový beh v tempe, o ktorom si myslíte, že zodpovedá tejto zóne, pozrite sa na priemerný tep po 30 minútach a následne na konci behu. Rozdiel by nemal prekročiť približne 5 %.
Čo robiť, keď človeka pri behu pichá v boku? Čím to vlastne býva spôsobené?
Príčin môže byť viac, ale najčastejšie sa to deje kvôli neefektívnemu dýchaniu alebo nesprávnej dychovej vlne. Bránica potom nepracuje optimálne a v brušnej dutine vzniká väčší priestor na pohyb orgánov, čo môže viesť k podráždeniu pobrušnice, teda vnútornej výstelky brušnej dutiny.
Ak vás pri behu začne pichať v boku, väčšinou pomôže spomaliť, znížiť intenzitu a sústrediť sa na hlbšie a pokojnejšie dýchanie. Úľavu môže priniesť aj ľahká automasáž v mieste bolesti.
Aká dôležitá je pri začiatkoch regenerácia, odpočinok alebo napríklad strečing? Čo určite nepodceniť?
Regenerácia je dôležitá vždy. Tréningom, prácou, premýšľaním a ďalšími aktivitami dostávame telo do určitého deficitu a je potrebné dať mu priestor na regeneráciu. V praxi to znamená najmä dobre sa najesť, dostatočne piť a kvalitne spať.
Strečing má svoje miesto, ale nechcel by som jeho význam preceňovať. Každý dominantný pohyb má tendenciu prispôsobovať si naše telo svojim potrebám a často vedie k určitému obmedzeniu mobility alebo flexibility. Preto je dobré zaradiť do tréningového procesu aj aktivity, ktoré pomáhajú mobilitu a flexibilitu udržiavať.
Čo je však optimálne práve pre konkrétneho človeka, to najlepšie posúdi fyzioterapeut.
Je podľa vás výber kvalitných bežeckých topánok naozaj zásadný, alebo sa dá behať v hocijakých teniskách, ktoré nájdeme doma?
Topánky sú vlastne jediné externé vybavenie, ktoré by som dokázal označiť za naozaj zásadné. Pri výbere je pre mňa najdôležitejší fit, teda to, ako topánka sedí konkrétnemu tvaru chodidla. Úlohu samozrejme zohráva aj prostredie, v ktorom budem behať, či prevažne na ceste alebo v teréne.
Behať sa dá v všeličom. Ak sa však chcem behu venovať dlhodobo a systematicky, odporúčam vybavenie, ktoré je na beh priamo vyvinuté.
Začiatky môžu byť nepríjemné. Človeka bolia nohy, niekedy chrbát, dochádza mu dych a má pocit, že na behanie nie je stavaný. Čo by ste poradili ľuďom, ktorí majú po prvých pár behoch chuť to vzdať?
Posun vždy súvisí s určitou mierou diskomfortu a tlakom na aktuálnu hranicu našich kondičných parametrov. To však neznamená, že by každý tréning mal končiť bolesťou, nevoľnosťou alebo lapaním po dychu. Často je to naopak známka prepáleného tréningu.
To prvé, čo chcete na začiatku vybudovať, je zdravý a dlhodobo udržateľný vzťah k pohybu. Ak si budete z tréningov odnášať najmä nepríjemné pocity, bude pre vás oveľa ťažšie obhájiť si, prečo to vlastne robíte. Radšej by som preto na začiatku trochu ubral a sústredil sa na to, aby som mohol trénovať trikrát týždenne alebo aj častejšie a vracal sa domov skôr príjemne unavený než úplne zničený. To je podľa mňa lepšia cesta, než sa hneď v prvých týždňoch preťažiť.
Ako by mohol vyzerať taký mini praktický plán pre úplného začiatočníka na prvé dva mesiace behania?
Fúúú, nemám rád paušalizované plány. 😀 Keby som však mal načrtnúť nejaký základný vzorec, odporučil by som:
- Prvý mesiac sa držať 3 až 4 tréningov týždenne. Ideálne napríklad 2× beh, 1× silový tréning a 1× bicykel, korčule alebo plávanie.
- Nájsť si pravidelný režim a snažiť sa ho dodržiavať.
- Pred tréningom aj po ňom myslieť na životosprávu. Telo potrebuje energiu a tekutiny na samotný výkon aj následnú regeneráciu.
- Z týždňa na týždeň sa posúvať, ale objem alebo záťaž nezvyšovať o viac ako 10 %. Nie je to pravidlo vytesané do kameňa, ale je to dobrá kontrola.
- Dvakrát týždenne sa venovať strečingu alebo joge.
- Po 4 až 6 týždňoch pridať jeden beh s prvkami intenzity, napríklad fartlek. To znamená voľné striedanie pomalšieho a rýchlejšieho tempa počas jedného behu.
A aj tak má tento plán ďalších sto alternatív. 😀
