Do Bratislavského maratónu zostáva posledných niekoľko dní. Má ešte zmysel zaraďovať nejaký tréning, alebo je už lepšie skôr ubrať a nechať telo oddýchnuť?
Krátka odpoveď je áno – zmysel to má. Obdobie pred závodom označujeme ako taper, teda ladenie formy. Jeho dĺžka je individuálna, ale vždy sa spája so znižovaním objemu (pokojne na 50–60 % bežného objemu) a často aj frekvencie tréningov. Intenzitu však naopak držíme, prípadne ju znižujeme len minimálne.
Prínos takéhoto prístupu sa pohybuje v jednotkách percent (zhruba do 5–6 %). Ak sa teda chystáte na svoj osobák, môže to byť dôležitý diel celej skladačky.
V rámci regenerácie sa držte toho, čo máte vyskúšané – valec, strečing, ľahký silový tréning so zameraním na mobilitu a tonizáciu. A čo je dôležité: nevymýšľajte nič nové. V posledných dňoch pred závodom nie je priestor testovať postupy, pri ktorých neviete, ako na ne telo zareaguje.
Aké chyby podľa teba bežci robia v posledných dňoch pred závodom najčastejšie? Je niečo, čo by už pár dní pred štartom rozhodne robiť nemali?
Najčastejšia chyba, ktorú vo svojej praxi vídam, je skúšanie niečoho nového pred závodom – či už ide o jedlo, topánky, suplementáciu alebo tréning.
Ďalšou častou chybou je nedostatočný priestor na doladenie formy. Bežci často ešte v posledných dňoch pred závodom držia relatívne náročný tréning – trávia príliš veľa času na nohách alebo sa snažia doháňať zameškané kilometre.
Podobne problematické je ale aj opačné extrémne riešenie: úplné vysadenie tréningu niekoľko dní pred závodom.
Kľúčom je uvoľniť sa, dôverovať prebehnutému tréningovému procesu a formu skôr doladiť než doháňať.
Čo by si mali bežci skontrolovať vo svojej výbave? Bez čoho sa podľa teba na maratóne naozaj nezaobídu?
Maratón je na výbavu relatívne jednoduchý závod, takže z toho nemusí byť strašiak. Väčšinu vecí by mali mať bežci otestovanú už z tréningu, aby si zbytočne nepridali komplikácie na trati, kde rozhoduje každá sekunda.
Skontrolujte si hlavne detaily – dobre utiahnuté šnurovanie, či máte vyriešené dopĺňanie energie (napríklad gély), kde ich ponesiete a či nehrozí, že ich po ceste stratíte.
Ja osobne som veľký fanúšik vazelíny na všetky trecie miesta – to je maličkosť, ktorá dokáže zachrániť celý závod.
Počasie na jarnom závode môže byť veľmi premenlivé - ako s tým naložiť pri obliekaní?
Tu ideálne opäť odporúčam vyskúšať si oblečenie dopredu v tréningu – aby ste vedeli, čo vám sedí a v čom sa cítite dobre. Všeobecne sa dá riadiť pravidlom, že pri intenzívnom pohybe stúpa pocitová teplota zhruba o 10–15 °C. Na samotný závod preto väčšinou nie je potrebné riešiť dlhé rukávy alebo nohavice.
Dôležité je potom ale neprechladnúť pred štartom a počas rozcvičenia. Tam sa hodí ľahká bunda, napríklad On Weather Jacket alebo On Core Jacket, prípadne aj prevlekové nohavice, ktoré môžete tesne pred štartom odložiť.
Na samotný závod by som sa držal skôr kratších variantov – tričko a kraťasy, napríklad On Performance-Tee alebo Tank. Ak by však bolo chladnejšie alebo viete, že znášate zimu horšie, dobre poslúži aj ľahká dlhá vrstva, napríklad Swix RaceX Classic s dlhým rukávom.
Predstavme si, že je deň pred závodom. Ako by podľa teba mal ideálne vyzerať?
Maratón trvá väčšinou dlhšie než 2,5 hodiny, a tak zohráva zásadnú úlohu práca s energiou. Pred závodom prichádza na rad tzv. carb loading – zvýšený príjem sacharidov na doplnenie zásob svalového glykogénu. Nemenej dôležitý je však aj plán na samotný závod: kedy a ako dopĺňať energiu (gély, iontové nápoje) a ako udržať správnu hydratáciu.
Dôležité je nepreháňať to s tukmi a vlákninou, ktoré spomaľujú trávenie – v deň závodu chceme mať energiu čo najrýchlejšie dostupnú. Rovnako nepodceňujte hydratáciu a sledujte si pravidelný pitný režim.
Veľkú úlohu zohráva aj spánok. Ak je to možné, skúste si niekoľko dní pred závodom nastaviť režim tak, ako budete fungovať v deň štartu, teda vstávať v rovnaký čas, aby ste váš biorytmus mierne adaptovali.
A teraz samotný deň závodu. Čo by si bežcom odporučil ráno pred štartom?
Asi najdôležitejší bod je: žiadne experimenty a novinky. Pijete kávu? Dajte si kávu. Neraňajkujete kašu? Tak ju neraňajkujte (ani keď Kipchoge na vločkách fičí :)). Držte sa jednoduchého, na sacharidy bohatého jedla – nehladovať, ale ani sa neprejesť.
To isté platí pre rozcvičku. Tá by mala byť zautomatizovaná z tréningu, nie niečo, čo vymýšľate na mieste alebo kopírujete od ostatných. Nájdite si svoju rutinu – ideálne 4–5 prvkov technických/tonizačných cvičení zameraných na chodidlo a členok, prácu kolena, flexory a extenzory bedra a zapojenie paží. Každý z týchto prvkov vykonajte dvakrát – najprv ľahko na zapracovanie, druhýkrát dynamickejšie. Na záver si dajte 3–5 postupne zrýchľovaných rovín (cca 20 sekúnd) a do štartu by vám malo zostávať približne 10-15 minút – v tej chvíli už stojíte v koridore, s oroseným čelom a pripravení vybehnúť.
Oplatí sa mať základný plán – kedy doraziť na miesto štartu (nechcete riešiť parkovaciu karmu, ani hodinu pred štartom), kedy zhruba budete na 10. kilometri, kedy si dáte gél alebo premyslieť svoju mantru pre momenty, keď príde kríza.
A jedna vec, ktorá je podľa mňa pre hobby bežcov naozaj dôležitá: tešte sa na to a štartujte s úsmevom. Spomeňte si, koľko času a energie ste venovali príprave – všetky tie tréningy, drina v tempových behoch aj koľko mentálnej kapacity ste do prípravy dali. Ľudia, hlavne si to užite!
